määrää ja FTP-testi

Viikko 2

ma: 50min juoksu (30min vk) + pilates + vatsat
ti: -
ke:  1h 5min uintipotkut 2km + 1h 5min juoksu + pilates + vatsat
to: 1h 10min traineri (ftp-testi)
pe: 1h futis + 1h uintipotkut 2.15km
la: 1h 15min traineri + pilates + vatsat
su: 45min traineri + 1h 15min juoksu + pilates + vatsat

Yht: 10h 40min

Nyt sain tehtyä mulle hyvän viikon tähän aikaan vuodesta. Vaikka määrät nyt ei ihan älyttömiä ole, niin mukana ei oo oikeestaan yhtään WOTtia. Pari hyvää veekoo-treeniä ja muu matalatehoista määrää. Vauhdeissa selkeä ero noiden välillä; ei semmosta tasapaksua huttua, joihin moni kuntoilija syyllistyy. Uintihan ei vieläkään oo mulla ohjelmassa, eikä lähiaikoina tulekaan. Tällä viikolla kävin hallissa pari kertaa potkimassa. Kaksi viime sessiota oon potkinut uintisnorkkelin kanssa. Onpa kertakaikkisen hyvä keksintö. Ei kipeydy niskat eikä olkapäät. No vähän outoahan tuo alussa oli mutta kyllä tuohon tottuu. Oudointa on se, että ei kuule potkun ääntä. Alussa en ollut varma rikkooko potku sopivasti veden pintaa, mutta kun on hengittämättä välillä niin kyllä senkin kuulee. Nenäklipsua en tarvinnut, enkä kyllä käytä sellaista uidessakaan. Aikanaan kun junnuna harrastaessani kilpahiihtoa aloitin uimaan kilpaa, huomasin että potkusarjat kehittivät hiihdossa jaksamista älyttömästi. Uskon että näistä potkusessioista on kesälläkin hyötyä sekä juoksuun että varsinkin pyöräilyyn. Ja tietty uintiinkin. Yllättävän paljon tuntiin ehtii potkia, reilut pari kilsaa. Mitähän me välillä seuran vuoroilla puuhataan kun uiden edetään sama matka?

Torstaina ajelin illalla trainerin ja tehomittarin avustuksella ftp-testin. Ideana tuossa on paukuttaa lämmittelyn jälkeen tasatehoinen 20-minuuttinen maksimivauhtia. Mulla testin tulokseksi tuli 239w. Testi onnistui hyvin, sillä eka kymppi meni 238w tehoilla. On tuo kyllä raju testi, ja meinasinkin katketa muutama minuutti ennen loppua. Tuo testi antaa tuloksen 105% ftp:stä, eli mun FTP on sitten virallisesti 227wattia. Eli tuota vauhtia jaksaisin ajella tunnin. Tuo on myös melkoisen lähellä anaerobista kynnystä. Oon kyllä tuohon tulokseen tässä vaiheessa kautta tyytyväinen. Tuon ftp-wattien avulla voidaan laskea treeniin tehoalueet. Ajattelinkin ajella 1-2 sessiota  viikossa sellaisilla wateilla joilla tuo FTP-kynnys nousee. Jospa tuohon muutaman kymmenen wattia kesäksi saisi lisää. 50 wattia lisää olisi noin 3km/h lisää nopeutta. Tuolla tahdilla sprintin aika tippuisi liki 2.5min, mikä on paljon. No joo, ehkä muutama watti vähemmänkin riittäisi. Mutta tuolla saralla mulla on varmaan paljon varaa kehittyä. Kovat pyörätreenit on jäännyt aika vähiin viime kautena ja muutenkin viime pyörätreenit on syksyltä

Testi on henkisesti aika kova, johtuu isosti traineriköröttelystä. Kuumakin tulee. Tuo kuva lienee puolivälin paikkeilta.


Ensi viikko on hieman kevyempi. Ajattelin syksyllä rytmittää treenit siten että kolmea määräviikkoa seuraa kevyt viikko. Toistaiseksi vedän kuitenkin 2:1 rytmityksellä tuon 3:1 sijaan. Näin varmistan sen että kroppa kestää paremmin ja lopputulemana treeniä tulee enemmän. Siirryn tuohon 3:1 heti kun pystyn hiihtämään tai pyöräilemään ulkona. Talvella juoksemalla en uskalla vetää kolmea kovaa viikkoa peräkkäin. Kova baana ja nastalenkkarit ei oo mun juttu.  Eli nyt palauttava viikko ja sitten taas lenkkaria toisen eteen pari viikkoa :)

Ja ilmoittauduin äsken myös Joroisten SM-puolimatkalle. Jo yli 700 ilmoittautunutta!

Tästä se alkaa!

vko1

ma:-
ti:-
ke: 20min juoksu + 50min hiihto + 15min pyörä + 15min pilates
to: 1h juoksu
pe:-
la: 53min juoksu (30min vk1-2)
su: 1h 5min traineri + 15 min pilates

yht: 5h

Vuoden eka viikko ja siitä se lähtee. Keskiviikkona koitin hiihtoa noille olkapäille ja hiihto tuntui ihan hyvältä. Tosin loppuviikon onkin sitten olkapäitä jomottanut, joten hiihto saa taas jäädä vähäksi aikaa. Eipä tuo oo muuten ongelma, mutta kun mä todella tykkään hiihtää. Kyllä se aina trainerilla pyöräilyn voittaisi mutta minkäs teet. No, toisaalta on tuo traineri ainakin lajinomaista joten ei se hukkaan mene. Torstaina kävin lääkärillä ja kipeämmästä olkapäästä otettiin röntgenkuvat. Kuvissa ei ollut mitään vikaa; kalkkia ei löytynyt ja mun olkalisäke (tai muu vastaava) on tyyppiä 2, millä pitäisi kyllä uimaan pystyä. Tuo luku kertoo jotakin sem kaarevuudesta, ja ykkönen olisi vähiten kaareva ja paras. Jos on tyyppi kolme niin silloin se on kaareva ja hankaa helpommin jänteitä. No kai se on vaan noita olkapäitä lepuutettava, joten juoksua tulee sitten enemmän kuin tähän vuodenaikaan suunnittelin. Ei tuokaan kyllä ole huono juttu. Oppiipahan juoksemaan. Kuukauden päästä jos tilanne ei ole parempi niin sitten otetaan magneettikuvat. Ensi viikolla liikuntaa saisi tulla kymmenisen tuntia, joten kaikenlaista saa taas harrastaa monipuolisesti.

Kävin väliviikolla Kuopiossa ollessani Scorpparilla Lapinlahdella jututtamassa Jukkaa. Tuossa kuva tuliaisista.

Nuo kengät on hyvä juttu. Tähän asti mä oon vaihdossa pukenut pyöräilykengät jalkaan ja juossut vaihtoalueen niillä. Noilla kengillä, kiitos noiden tarrojen, on mahdollista pitää kengät pyörässä ja laittaa ne jalkaan vasta pyöräillessä. Kengät on siis koko ajan polkimissa kiinni. Eiköhän tuollakin jonkun arvokkaan sekuntin säästä :) Ja tuolla kisa-asulla vedän siis kisat.

viimeinen viikko

ma: juoksu 30min + pilates 10min + kuminauha
ti:-
ke: juoksu 30min + pilates 10min + kuminauha
to:-
pe: juoksu 30min vk2 + pilates 10min + kuminauha
la:-
su:-

yht: 2h

Tämän vuoden viimeisen viikon teemana mulla oli se vanha totuus että urheilijaa ei tehdä joulun ja uuden vuoden välillä. Mä olin lomalla Kuopion suunnalla ja johtuen kaikista kiireistä + olkapäistä + yleisestä lomailulaiskuudesta tästä viikosta tuli aika onneton. Mutta eiköhän tää tästä taas lähde. Olkapäät ei oo vieläkään uintikunnossa, luultavasti. En oo kyllä uskaltanut koittaakkaan uintia, mutta tänään kävin jo hiihtämässä reilun kolme varttia ja ei älyttömiä kipuiluja ollut. Jotain outoja tuntemuksia noissa vielä on ja käynkin noita vielä huomenna näyttämässä lääkärille.

 Kattelin tuossa menneen vuoden treenimääriä ja saldona oli 335 tuntia. Jos tuosta jotakin riemua repii niin kausi sujui hyvin noihin määriin verrattuna. Ja tuosta on helppo lisätä tunteja tälle vuodelle. Alkaneena vuonna saisi tulla treeniä joku 500 tuntia. Jospa tässä saisi jo pari hyvää viikkoa tehtyä jos nuo olkapäät alkaa kestää hiihtoa. Sitten voisi jo juosta, hiihtää, potkia altaassa, jumpata ja polkea trainerilla. Kyllä noilla taas alkaa määrää kertymään ja mä pääseen taas elämään hieman normaalimpaa arkea.

Viikko 51 ja maistiaisia pyörästä

Vko 51

ma: Juoksu 50min + pilates 10min + kuminauha
ti: 1h Uintipotkut  2km
ke: Juoksu 45min + pilates 10min + kuminauha
to: 30 min traineri
pe: 1h juoksu  pk + pilates 10min + kuminauha
la:-
su:-

Yht: 4h 40min

Tällä viikolla aloittelin sitten tuota kuminauhajumppaa uudelleen. Joka toinen päivä tuota olisi tarkoitus vedellä nyt muutaman viikon ajan jos käsi ei tuosta tai muusta liikunnasta kipeydy. Teen tuota ihan olemattomalla vastuksella toistaiseksi. Sitten kun määrät alkaa olla kohdillaan niin lisään vastusta. Uimassa en ole käynyt, mutta tiistaina koitin potkimista. Tuntiin ehtii näköjään pari kilometriä edetä vaparin potkuilla jos ei älyttömästi taukoile. Pitää vaan kehittää jotakin, koska yllättävän paljon tuo olkapäihin koskee kun laudalla potkii. pitäisi varmaan hommata uintisnorkkeli, jolloin kädet saisi levätä vaikka kyljissä. Joo, näin mä taidan tehdä kunhan tässä ehtii.  Muuten muutama juoksulenkki ja totuttelua pyörään. Toden teolla treeni kohti ensi kesää jatkuu sitten pyhien jälkeen. Uinti tosiaan tullee pikku hiljaa takaisin kuvioihin olkapäiden ehdoilla.

Joo, eli tsygä tuli :) Scorpion Urophonius. Säädin tuota torstaina ajoasentoon ja ajelin pikku session trainerilla. Pyörä on aika makeilla osilla, mm. sramin force osasarjana ja profile desingin ohjaamo.

Painoa tuolla on noin 8.1kg noilla kisakiekoilla ja painavalla jakkaralla+ tuubeilla.

En oo ennen sramin vaihtajia testannut, mutta toiminta näissä tuntuu olevan jämäkämpi kuin shimanoissa.

Hiilikuitukammet on hyvä juttu; ei mee voimaa hukkaan ja nuo on melko keposet. Lisäksi nuo on aika kivan näköiset :)

Tuo kuitukiekkosatsi ja powertap on jo syksyn aikana hankittuja juttuja. 50mm profiili+ voimamittari ja 1500grammaa, ei kauhean paha?

Ja tuossa vielä osalle kanssakilpailijoista jo totuteltavaa, jos siis ehditte kauhoa imussa vaihtoon :)

Sain asennon jo säädeltyä aika mieleiseksi. Satulaa sain hilattua  eteenpäin verrattuna entiseen, mikä on hyvä juttu. Ennen mä ajelin niin edessä että meinasin aina satulasta tippua, jospa ei enää tarttis. Pitää talven aikana katella ajan kanssa mitä muutoksia tuohon vielä tekee. Ajelin tosiaan ihan totuttelusession, ja testailin asentoa. On vielä 300 watin pitämisessä vielä tässä vaiheessa kautta tekemistä, mutta eiköhän tässä kevään aikana tule traineri tutuksi ja ehdi jotakin tuon pyöräilyn eteenkin tehdä. Hyvältä ja tukevalta  tuo kuitenkin vaikuttaa ja tarkemmat raportit tulee sitten asfaltilta. Hyvät Joulut kaikille!

Piikkiä ja lepoa.

Vko 50

pe: juoksu 50min pk

Tällainen viikko. Alkuviikosta noita olkapäitä jomotteli siihen malliin, että kävin pyörähtämässä erikoislääkärillä. Tulehdus siellä oli senkin mielestä, ja se pisti molempiin olkapäihin kortisonia parantumista edistämään. Mä oon vähän empinyt tuota kortisonin käyttöä, mutta tuon ortopedin mukaan se on ihan turvallista kun sen tökkää limapussiin. Ei pitäisi lihasten ja jänteiden haurastua, vaikka yleensä niin luullaankin. No, kyllä tuosta piikistä taisi olla apua. Nyt ei oo enää muutamaan päivään olkapäitä särkenyt ja perjantain juoksulenkkikään ei kipeyttänyt niitä. Joitakin tuntemuksia on vieläkin, mutta ei varsinaista kipua. Ja toisaalta mä oon nyt melko neuroottinen noiden suhteen. Eli eiköhän tästä vielä hyvä tule. Jos ei tule niin sitten otetaan kuvat ja tutkitaan lisää.

 Noiden piikkien takia siirsin kuminauhajumppaa tulevaisuuteen, eli taidan aloitella sitä varovasti huomenna. Ja muutenkin kaikkea käsiä rasittavaa kevyesti. Ensi viikolla en taida vielä hiihtää, ja uintikin on pelkkää potkimista. Pyörän pitäisi tulla alkuviikosta, joten sitä pääsee trainerilla polkemaan. Nyt oon asennoitunut silleen, että jos helmikuussa pääsisi täysipainoisesti uimaan, niin olisi hieno juttu. Ja tammikuussa hiihtelemään. Jotenkin tuntuu tää lepo ikuisuudelta, vaikka oikeesti mulla on jäännyt väliin vain noin kymmenen päivän treenit. Eli ei kovin paljoo. Aika tylsää vaan on ollut urheiluton elämä.  Telkkaria oon katellu varastoon, ja energiastakaan ei lähiviikkoina pitäisi olla puutetta..

pakkolepoa

Vko 49

ma: juoksu 20min + hiihto 1h 18min
ti: 1h uinti + juoksu 52min (vk 35min)
ke: -
to: -
pe: -
la: -
su: -


yht: 3h 30min

Eipä tullut juurikaan tunteja tälle viikolle, mutta viikon tärkein anti oli kuitenkin juuri se. Keskiviikon fysioterapiakeikan jälkeen seuraavan viikon teemana oli vähempi on parempi, joten mun tekeminen on sen jälkeen ollut todella onnistunutta. Täydellistä.

Palataan ajassa takaisin keskiviikkoon. Kävin siis jumpparilla, ja tuomio oli lepoa. Ei ole kuulemma tuottavaa treenata tulehtuneita lihaksia ja niveliä. Sama juttu kuin flunssassa; treeni ei pure ja tulee vain takapakkia. Eli ensi keskiviikkoon asti mä lähinnä lepäilen, ei mielellään MITÄÄN liikuntaa ennen kuin olkapäät ovat levossa kivuttomat. Nyt nuo alkaa jo olla paremmat, mutta ei ne vieläkään täysin kivuttomat ole. Mutta esim keskiviikkoon nähden huomattavan paljon paremmat. Olin kuulemma siinä mielessä järkevä, että olin ihan kohtuu aikaisessa vaiheessa hakemassa apua. No, mä oon järkeillyt tän jutun silleen, että viikko tai kaksi tässä vaiheessa vuotta on loppujen lopuksi lähes merkityksetön osa kesän suoritukyvyn kannalta. Varsinkin jos toinen vaihtoehto on joku kroonistunut olkapäävamma, jolla ei kärsi uida. Yleensä mä en oo tähän kyennyt, mutta nyt ajatus siitä että teen mielestäni hyvän treenin joka onkin olkapäälle paskatreeni, ei oo hyvä. Ja tämä tieto tuskin lisäisi liikunnan aiheuttamaa mielihyvää. Päinvastoin. Joten nyt mä vaan tyydyn ainakin muutaman päivän ajan osaani urheilijana, jolle tämä oleminen on parasta mahdollista toimintaa.

Sitten tarkoitus on vähitellen alkaa kiskomaan noita kumeja OIKEIN ja lisätä muutakin liikuntaa vähitellen ohjelmaan. No mä oon luottavainen että ainakin juoksu alkaa taas ensi viikolla ja toivottavasti pääsisi vähitellen hiihtämäänkin. Oikeeta uintia mulla on ihan törkeen ikävä, sellaista että ei koske käsiin. Mutta kai tässä on vielä muutama viikko altaassa keskityttävä enemmän potkuihin. Ja traineri on kaivettava komerosta. Eli voihan tässä oikeestaan kohta tehdä vaikka mitä :)

Kevyt viikko

Vko 48

ma: -
ti: -
ke: juoksu 1h 18min + pilates + pidot+olkapääjumppaa
to: uinti 1h 2300m
pe: kuntopiiri 45min
la: - 
su: 55min juoksu + jumppaa + pilates+ olkapäät
yht: 4h 50min

Tässäpä teille malliksi kevyt viikko. Liikuntaa noin puolet aikaisempien viikkojen määrästä. Ja nyt taas tuntuu että virtaa riittää kolmeksi viikoksi. Nuo olkapäät kipuili  sen verran, että kun mulla on niin hyvä sairaskuluvakuutus että siinä ei oo omavastuuta, niin kävin lääkärillä niitä näyttämässä. On kuulemma joku supraspinatus ärtynyt. Kai aika tyypillinen uimarin vamma. Nyt pitäisi kuulemma ottaa muutama viikko rauhallisesti tuon uinnin suhteen. No kai se on otettava tosissaan. Varasinkin jo ajan ensi viikoksi fyssarille joka on erikoistunut vain olkapään kuntoutukseen. Jospa se opettaisi kuinka tuota jo parin viikon ajalta tutuksi tullutta kuminauhaa vedellään oikeaoppisesti. Eipä nuo enää niin kipeät ole kun on huilannut ja tiistainakin lähinnä vaan potkin. Pitänee nyt tulevina viikkoina uintitreeneissä keskittyä enemmän potkimiseen ja uida enemmän rintaa. Ja äsken kun kävin kevyellä lenkillä niin ladut näytti jo ihan hiihdettäviltä, joten jospa sitä suksilla saisi liikuttua edes hieman.

 Tulevat kolme viikkoa yritän saada määrät sinne kymmenen tunnin nurkille per viikko. Jospa sitä sitten olisi ensi vuonna valmiimpi lisäämään hieman määriä. Tuon uinnin suhteen ei loppujen lopuksi ole mikään kiire vielä, sen kun ei tarvitse kulkea kovaa vielä puoleen vuoteen. Pääasia tosiaan on että saa nuo hartiat kuntoon, kyllä sitä vielä treenata ehtii.

Ja tähän vielä talvinen kuva Espoosta, otettu äsken lenkillä. Treeni-iloa kaikille :)