sunnuntai 28. huhtikuuta 2013

18+

Viikko 17

ma: 2h 15min pyörä (sis 2x20min VK)
ti: 1h uintipotkut + 2h juoksu
ke: 3h 35min pyörä
to:-
pe:  1h 10min pyörä + 1h 10min juoksu + pilates + vatsat
la: 4h 20min pyörä
su: 1h juoksu (6x80m Nop/1´) + 50min uintipotkut + pilates + vatsat

Yht: 18h 35min

Tällä viikolla piti  tehdä määrää ja sitä tulikin ihan kivasti. Kuntoilua reilu 18h viikkoon ja 27 tuntia kymmeneen päivään. Tässä on tällä viikolla jo pitkästä aikaa tuntenut itsensä urheilijaksi eikä aloittelijaksi-mun täytyy tällä iällä ja tuolla määrällä jo ajatella lepoa ja ravintoa ja tämän viikon etusijalla on ollut urheilu ja siitä palautuminen. Alkuun oli tarkoitus puskea veekootakin tuohon oheen, mutta yhden kaikkien aikojen Suomen parhaan triathleetin kanssa käytyjen keskustelujen, ja oman kropan kuuntelemisen jälkeen ajattelin vetää ihan määräviikon. Maanantaina oli toki ihan hyvä perus reipas pyörä, kun mieli muuttui vasta tämän jälkeen.  Muutamassa treenissä otin jumin välttämiseksi mukaan muutaman reippaan vedon. Joissakin piireissä näitä kutsutaan ruskoiksi.

Nyt kyllä huomaa että en ole tuollaisia määriä ihan pariin vuosikymmeneen tehnyt. Kroppa on hieman väsynyt ja pohkeet aika kireenä. Pohkeet kipeytyy juoksussa ja syyllisiksi olen alkanut epäillä kymmenen vuotta vanhoja tukipohjallisiani. Lisäksi koska olen nuo aikanaan leikannut niin lyhyiksi futiskenkien takia, että mun on teipattava varpaat, ettei pohjallisen etureuna hankaa varpaisiin rakkoja (tai juostava varpaat koholla), päätin varailla aikaa jollekin jumpparille joka on erikoistunut alaraaja-analyysiin ja pohjallisten tekoon. Jospa tuo toisi avun.

Tää viikko oli tosiaan hyvä, määrää pitikin saada alle. Varsinkin pyöräpitkikset oli kivoja, yleensä ajelen pohjois-Espoossa päin, mutta eilen rikoin rutiineja ajelemalla Siuntion ja Lohjan kautta.  Ensi viikko on palauttava sisältäen kymppitempotestin ja jonkun juoksutestin. Sitten taas samalla kaavalla, eli tehoviikko ja määräviikko. Sen jälkeen onkin maastotriathlonin sm-kisat. Hyviä treenejä kaikille.

Ai niin, tänään uin jo sata metriä yhdellä kädellä. Oli kivaa! Eli maastokisat uin vaikka yhdellä kädellä jos vasen ei ehdi mukaan :)

sunnuntai 21. huhtikuuta 2013

Maantiekausi avattu

Viikko 16

ma: 55min juoksu vk + pilates + vatsat
ti: 55min uintipotkut + 1h traineri
ke: 1h 55min juoksu
to:-
pe:  1h 50min pyörä (2x20min vk) + 53min juoksu + pilates + vatsat
la: 3h 25min pyörä
su: 45min juoksu (20min vk + 5x80m Nop/1´) + 1h uintipotkut + pilates + vatsat

Yht: 13h 30min

Tämmönen viikko tähän väliin. Täytyy sanoa että kun mä viime vuoden treenejä kattelin niin en mä näköjään tämän enempää ole viime vuonna treenannut kertaakaan. Enkä pariinkymmeneen vuoteen ennen sitäkään. Mutta helppo tuo määrä oli toteuttaa kun pääsi vihdoin maantielle. Kelit oli loistavat kun vaan muisti ajaa suu kiinni.

Ja Scorpparista tuli ekat kokemukset muutenkin kuin trainerilla. Hyvä pyörä tuo on ajaa. Ei aikaisemmassakaan sinäänsä mitään isoa vikaa ollut ja asennon mä olen hieronut aika samanlaiseksi kuin siinä. Erona se, että satula on tässä muutaman sentin enemmän edessä keskiöön nähden. Tästä on selkeästi hyötyä lonkkakulmien suhteen. Aiemmalla pyörällä mun piti virittää jakkaraa hieman liian ylös, jotta polvet ei olisi tulleet syliin (siinä satulaa ei saanut yhtä eteen). Tällöin jouduin tekemään työtä liikaa nilkka ojennettuna ja pyörittämien oli vaikeempaa. Ja pyörä on  jämäkämpi tuolta keskiön seudulta. Osa tulee varmaan rungosta ja osa paremmista osista. Esim kammet oli entisessä jotkut halppis gossamerit kun tässä on hiilikuituiset Sramin Forcet. Kyllä tuon eron polkiessa huomaa vähentyneenä notkumisena.

Perjantaina ajelin veekoota samoilla wateilla kuin olen sisällä ajellut, eli noin 230. Tuli huomattua että ei traineri- ja ulkowatit ole ihan linjassa. Nyt kaksi 230 watin vetoa ei tuntunut missään ja sykkeetkään ei nousseet. Yritin googletella asiaa, ja eroina on kai lämpötila, joka sisällä kuumentaa kroppaa ja jäähdytys vie watteja itse ajamisesta. No kyllä mä oon aina litran kylmää vettä kumonnut päähän FTP-testin aikana.  Toiseksi traineri on paikallaan (ei heilu sivuttain), jolloin ajoasento on aika staattinen ja erilainen kuin ulkona ja menee samoille lihaksille koko ajan. Eikä ajossa tule "mikrotaukoja", jolloin lihakset palautuu, kuten ulkona. Kolmantena kuulemma trainerilla ei ole inertiaa, jolloin koko kampikierroksen ajan pitää vääntää tai meno hyytyy. Kuolleessa kohdassa ei voi samalla lailla keventää kuin maantiellä. Tämän olen kyllä huomannut kipeytyvänä oikeana lonkkana trainerisessioissa. Nyt ulkona ei ollut mitään ongelmaa. Sama juttu oikean polven kanssa. Mutta tämä teho-ongelma varmaan ratkeaa kun lisään mun sisä-FTP:hen watteja hieman ja laskeskelen siitä tehot uusiksi. Nyt ei pysty uutta testiä tekemään. En vaan jaksa.

Juostuakin tuli neljä lenkkiä. Yritin juosta silleen että jokaisella olisi joku "teema" eikä vaan juoksemista kilometrien vuoksi. Tuli yksi pitkis. Mulle vajaa kaksi tuntia on pitkä, en oo juossu tuollaista pariinkymmeneen vuoteen. Sitten yksi reipas alaveekoolta kiihdyttäen anakynnykselle. Yksi juoksu pyörän päälle ja yksi reippaampi veekoo, jonka jälkeen muutama nopeus/voimaveto. Ei oo vauhti vielä kohdallaan- maastossa juoksin viisi kilsaa 4.25/km-vauhtia liki anakynnyksellä. Puoli minuuttia tuosta pitäisi saada pois niin tasamaalla saattaisi riittää.

Ensi viikolla olisi tarkoitus tehdä hieman enemmän tunteja. Jos terveys ja sää sallii. Kuitenkin sillä periaatteella että pidän ainakin kolme veekoo-treeniä ohjelmassa. Jos nuo painaa liikaa niin tingin sitten muusta ja teen kevyet vielä kevyemmin. Noista vauhtikestävyys-treeneistä en voi tinkiä, koska ei pelkällä peekoon mättämisellä kesällä tuu kulkemaan mihinkään sitten kun pitäisi mennä kovaa. Tuon näin viime kesänä. Toisaalta myös ihan kovat maksimivedot jätän myöhemmäksi, koska mun omakohtaisen kokemuksen mukaan ne ei oo kovin tuottavia,  ne lisää vammariskiä ja hidastaa palautumista liikaa. Jos menis sitten kisoissa maksimia.

Tuossa vielä kuva lauantain pitkikseltä Espoon maaseuduilta. Lunta ei paljon enää ole, mutta vettä on paikka paikoin pellot täynnä.


sunnuntai 14. huhtikuuta 2013

FTP-testiä ja totuttelua

Viikko 15

ma: -
ti: 55min juoksu + pilates + vatsat
ke: 1h traineri vk (2x 20min, 219w ja 214w)
to: 55min juoksu + pilates + vatsat
pe: 1h 5min traineri FTP-testi
la: 1h 15min juoksu + 55min uintipotkut 2,1km + pilates + vatsat
su:-

Yht: 7h

Tuli sellainen viikko kuin pitikin-sain taas totutella liikuntaan ja kroppa on toivottavasti valmiimpi treenaamiseen. Vasen olkapää alkaa olla jo sellaisessa kunnossa että se ei haittaa juoksu- ja pyöräharjoittelua. Toki sitä pitää välillä roikottaa molemmissa lajeissa, mutta kauhean kipeä se ei alkuviikon jälkeen ole ollut. Oikea ei oikeastaan haittaa noita hommia yhtään.  Juoksulenkit ovat olleet kevyttä lönköttelyä, mutta trainerilla ajelin sitten ihan tosissaan perjantaina.

Perjantaina ajattelin että nyt kun on tällainen kevyt viikko hyvin levänneenä niin teen FTP-testin. Saan jotakin tietoa pyöräkunnosta ja jonkunlaiset tehoalueet kevään maatiepyöräilyyn. Mä olen nyt vetänyt tuon testin kollegani Jupiksen sivuilta löytyvällä protokollalla, joka on suunnilleen seuraava: 15min lämmittely-3x1min korkea kadenssi 1min palauttelua- 5min löysää-5 min kovaa (olen tunnustellut tässä tavoitewatteja)- 10 min löysää- 20min FTP-testi, eli maksimit mitä menee-loppuverryttely. Viimeksi ajelin testin kahdeksan viikkoa sitten. Silloin ajoin 20min 261w, josta FTP on 249w. Nyt lähdin ajelemaan testiä 286watilla. Viiden minuutin jälkeen olin aika varma että nyt jää testi kesken. Sykkeet oli 185, joka on mulle kova ja tunne paha jo nyt. Mutta kyllä se siitä minuutti minuutilta loppuun asti tuli. Enpä oo koskaan itseäni pyörällä näin tiukoilla pitänyt. Keskiwatit oli 285, maksimisyke 188 ja kadenssi oli noin 93, mikä on musta aika optimaalinen mulle- hitaampi hapottaa ja nopeampi nostaa sykettä. Tuosta testistä FTP:ksi tulee 271w. Täytyy nyt rehellisyyden nimissä sanoa että en mä ehkä tuossa kunnossa ole. Mun kroppa on mielummin happokone kuin kovin kestävä, niin tuo 271 wattia tunnin ajan olisi varmaan ihan kunnon kärsimys. Mutta toisaalta jos olisi kisatilanne eikä tällainen perjantai-iltapäivän ex-tempore kuningasidea polkea testi niin mikä ettei. Ja maksimeitahan nuo on.

Tammikuun tokalla viikolla ajoin ekan FTP-testin ja silloin FTP oli 227 wattia, eli ihan kohtuullinen parannus on melko vähällä treenillä tullut. Pyörää olen keväällä ajanut pelkästään trainerilla keskimäärin pari kertaa viikossa ja peekoota noista on ehkä kolme kertaa ja sitten kolme testiä. Loput kevyttä veekoota.  Katselin eilen mun viime vuoden treenipäiväkirja noiden pyöräilyjen suhteen. En ollut ajanut veekoo-pyörää kuin neljä kertaa koko vuonna ennen ekoja kisoja kesäkuussa, eli nyt treeni on ollut melko erilaista ja tämä varmaan selittää tuota parantunutta tulosta. Mutta kyllä tuossa vielä on sarkaa ja joku 300wattia FTP:nä voisi olla ihan riittävä tavoite mulle mun sarjassa, sillä ei antaisi kauheasti eteen muille. Mutta jospa se vielä kehittyisi kun kohta pääsee ajelemaan aerobista puolta parempaan kuntoon ulkoilmaan. Tänään oli jo tarkoitus, mutta olisko testi ja eilinen treeni ollut kylmiltään hieman liikaa mun leikellylle kropalle, koska olo on hieman flunssainen. Päätinkin pitää lepopäivän että saa toivotttavasti huomenna aloitettua hyvän treeniviikon virkeänä.

sunnuntai 7. huhtikuuta 2013

Olkapääleikkaus-osa 2

Ekaksi viikon treenit:

vko 14

ma: 1h 20min juoksu PK
ti: 45min traineri (20min 215w + 5min 305w)

yht: noin 2h

Noista nyt ei ole muuta sanottavaa kuin että 300 wattia ei pyörisi kahtakymmentä minuuttia ellei olisi ihan pakko. Ja tuskin sittenkään.

Keskiviikkona leikattiin vasenkin olkapää. Leikkauksessa ei kai ollut mitään ongelmia. Nyt oli hieman erilainen nukutus, koska viimeksi en meinannut lopettaa sössöttämistä moneen tuntiin. Olin siis aineissa puoleenyöhön ja olo oli huono. Nyt herätessä tärisin vaikka ei mua oikeastaan edes paleltanut, mutta tuo meni ohi parilla ruiskeella jotakin.

Olkapäästä löytyi pieni repeämä supraspinatuksesta kaiketi siitä päästä mistä se kiinnittyy olkaluuhun. Alla selventävä kuva (sivustolta tohtori.fi). Eli tuolla jossakin minne tuo supraspinatus nuoli osoittaa. Se on kai ottanut kiinni käden noustessa tuohon olkalisäkkeeen kärkeen ja hankautunut siihen. Nyt kai taas otettiin tuota kärkeä pois ja limapussi myös, eli tilaa on taas enemmän. Oikeassa ei tuollaista repeämää ollut, se oli vain hieman rispaantunut. No loppuajasta ennen leikkauksia tuo vasen olikin jo kipeämpi kuin oikea.

 

 Leikkauksesta seuraavana päivänä tuo olka oli melko kipeä, paljon kipeämpi kuin oikea oli leikkauksen jälkeen,  ja noita pitää alkaa jumppaamaan heti ettei ne jää jäykiksi. Yksi liike on sellainen, jossa kädet nostetaan etukautta ylös viisi kertaa. Käsissä pidetään keppiä, jolloin terveemmällä kädellä voi auttaa hieman toista nostamalla sillä enemmän. Alussa  käsi nousi vain noin 45 astetta, minkä jälkeen siihen koski niin paljon että en saanut sitä ylemmäksi. Buranan ja panacodin avulla se sitten tunnin jälkeen nousi ylös, mutta alas saaminen sattui. Mutta kyllä se siitä taas sitten liikkui. Olkanivelessä taisi olla nestettä ekana leikkauksen jälkeisenä päivänä mikä kipeytti sitä, koska sieltä kuului sellainen lotina kun niveltä yritti liikuttaa. Nyt kun olen tuota kolme päivää jumpannut niin liikeradat alkaa olla normaalit ja jumppa ei satu enää juurikaan. Toivottavasti nuo tulee kuntoon vielä kevään aikana. Nyt on 7 ja puoli viikkoa ekoihin kisoihin ja uinnin saa kuulemma aloittaa kuuden viikon päästä. Kuulosta siltä että pitää käydä muutaman kerran hallissa potkimassa kevään aikana ja vetää aika potkupainotteisesti kisat ja muutenkin vetää aika maltilla uinnit. Pitää kyllä vielä koittaa tinkiä tuosta uintirajoituksesta hieman, viikkokin olisi paljon. Ja kuntouttaa hyvin noita kuminauhalla ja painoilla kun sen aika on.

Ensi viikolla mä meinasin aloittaa pyöräilykauden jos käsi kestää nojata yhtään lepotankoon ja juoksulenkitkin otan taas mukaan ohjelmaan. Eli ensi viikolla totuttelen taas ja seuraavalla sitten kunnolla määrää jos kelit sen sallii. Mun kunnolla ei kyllä vielä oo kun hieman toistakymmentä tuntia viikkossa mutta eiköhän sitä ehdi.




maanantai 1. huhtikuuta 2013

Pääsiäisloma

Vko 13


ma:  Juoksu 50min vk1
ti:
ke:  1h uintipotkut 2.5km + juoksu 55min + pilates  + vatsat
to:  1h traineri  vk
pe: 
la: 50min juoksu vk1-vk2+
su:

yht: 5h 30min

Tuli taas lepoviikon tunnit. Nämä lomaviikot ei sovi minulle, pitää aina matkustella, hallit ei oo auki ja traineria ei viitsi kuskata mukana junassa.  No jos jotakin hyvää keksii niin torstain traineri veekoo-pyörittelyt oli ihan ok. Jälkimmäinen 20 min veto 225wattia ja sykkeet jää vielä lähes 40 alle maksimin ja 20-25 alle perusmatkan kisasykkeiden. Pyöräily on varmaan kaiken kaikkiaan paremmassa kunnossa kuin vuosi sitten. Silloin ajelin trainerilla pari kertaa viikossa keväällä, mutta ne oli sellaista pyörittelyä.  Todennäköisesti, siis sykkeiden perusteella jossakin aerobisella kynnyksellä. Enhän mä nyt keväällä ole sen enempää polkenut, mutta nuo pari viikottaista sessiota on vienyt vähän eteenpäin. Varsinkin kun niissä on ollut selkeästi joku tarkoitus. Ja  onhan tässä nyt edes yksi triathlonharjoitteluvuosi takana, kai siitäkin jotakin hyötyä on.

Ensi keskiviikkona menen operoituttamaan vasemman olkapään. Oikea on parantunut sen verran hyvin, ja vasen edelleen vaivannut,  että se tuntuu oikealta ratkaisulta. Samalla saan heittää hyvästit talvitriathlonin SM-kisoille. Kolme viikkoa on liian lyhyt toipumisaika ahtaan olkanivelen avarrusleikkauksesta. Oikean leikkauksesta on nyt lähes kolme viikkoa ja en kyllä uskaltaisi hiihtää sillä vielä. Ainakaan kisaa. No ensi vuonna sitten. Eli ensi viikko on pakostakin lepoviikko ja sitten alkaa puolentoista kuukauden tiukka treenijakso.

 Katselin tuossa kisakalenteria kesäksi ja alkukesästä on kaksi minulle tärkeää kisaa: maastotriathlonin SM ja sprintin SM. Koska kevät on mennyt niin kuin se nyt meni, niin ei auta kuin toivoa että kädet ehtii uintikuntoon noihin mennessä. Syksyllä oli tarkoitus pitää toukokuu kilpailuun valmistavana kautena, mutta nyt ei ole sellaisia treenimääriä mistä pitää tai pystyy keventämään. Eli noihin kisoihin en tule juuri herkistelemään jos mukaan ehdin. Tarkoitus on treenata huhtikuun loppu, touko- ja kesäkuu kunnolla ja alkaa hakea kuntoa heinäkuussa perusmatkan SM-kisoja varten. Kiskon käyn kesäkuun lopussa ja aion pärjätäkin siellä. Luultavasti perusmatkalla tällä kertaa.

 Heinäkuussa on sitten Joroinen. Mulle se ei ole mikään pääkilpailu, ja koska olen siellä ensimmäistä kertaa, niin en oikein edes tiedä mitä odottaa. Tietty hyvää kisaa ja kipua, mutta en ole koskaan kilpaillut missään lajissa mikä kestää yli neljä tuntia niin saa nähdä mitä siitä tulee ja miten jaksaa. Meidän sarjaan, m35,  on ilmoittautunut 170 osallistujaa, se on aika hyvin! Sitten on Syvänniemen pikkukisat Kuopion lähellä, ne on ihan pakolliset ja kauden kivoimmat. Ainakin viime vuonna. Älkää tulko tänne, ainakaan kaikki-näiden pitää pysyä tällaisina :) Viikko ennen Kuopiota olisi Iisalmen yötriathlon. Sinne ajattelin mennä lyhyelle matkalle. Jos kädet ei toivu sprinttiin, niin Kuopiosta taitaa tulla mulle pääkisa ja siellä olisi sitten tarkoitus ihan menestyäkin. Kymmenen minuuttia viime vuodesta aikaa pois niin sillä alkaa pärjätä. Maastoduathlonkisoistakin olen muistaakseni kuullut puhuttavan. Ja jos ne on sellaiset, että niissä ajetaan maastossa pyörällä, niin niissä mä aion olla mukana.