määräviikko

Viikko 4

ma: 55min juoksu (30min vk) + pilates + vatsat
ti: -
ke:  1h  uintipotkut 2,4km + 1h 20min juoksu + pilates + vatsat
to: 1h  traineri (vk)
pe: 1.5h futsal + 55min uintipotkut 2km
la: 1h  traineri(vk) + pilates + vatsat
su: 1h 15min traineri + 1h 20min juoksu + pilates + vatsat

Yht: 12h

Tuli taas tehtyä mulle hyvä viikko, niin määrällisesti kuin laadullisestikin. Laatupuolella oli kolme hyvä vauhtikestävyysharjoitusta, jotka meni kuten pitikin. Tuo maanantain juoksu oli kiva, vaikka se oli veekoota ja luultavasti muutaman lyönnin alle anaerobisen kynnyksen. Kulki kyllä hyvin talvijuoksuksi. Siis vauhtihan ei oo kova, mutta tunne ratkaisee. Ja nyt tuntui hyvälle. Trainerilenkitkin tuntuu jo helpommalta kuin viime viikolla, vaikka vastus on sama tai jopa hiukan enemmän. Ja syke ei nouse yhtä ylös. No se voi toisaalta johtua lisääntyneestä treenikuormituksestakin ja hermoston väsymisestä. Noista olkapäistä mä en enää jaksa kirjoittaa, niihin on jo tottunut.

 Nämä 12 tuntia on luultavasti määrällisesti mulle maksimitunnit ainakin helmikuun loppuun asti. Tällä viikolla oli jo hieman flunssatuntemuksia ja kokonaisuuden (ja oman mielenterveydenkin) kannalta olisi aika tärkeetä pysyä terveenä. Eli vaihtoehtona olisi nostaa treenimäärää, mutta oman kokemuksen mukaan mä alan sitten taas sairastelemaan. Joten pitämällä treenimäärät toistaiseksi tällä tasolla, lepoviikot tietty helpompia, mä saan treenattua loppujen lopuksi enemmän. Tuo kaksitoista tuntia ei välttämättä näytä paljoltakaan, mutta se sisältää kuitenkin yhdeksän hyvää harjoitusta plus vajaa kaksi tuntia pilatesta ja vatsoja. Ja tuo pilates ei oo mitään kevyttä jumppaa, rehellisesti sanottuna veekoo-juoksu on  kevyempää. Tänään tuli hyvä kolmetuntinen viikon huipennukseksi, ja vaikka tuo nyt ei mikään supersunnuntai (vielä) ollutkaan, niin nyt mä oon kyllä ihan naatti ;) Mutta varsin onnellinen.

Mitään kuvaa ei oo tällä kertaa, mutta katsokaa vaikka peiliin ja hymyilkää..

Lepoa ja laiskottelua

Viikko 3

ma: -
ti: -
ke:  1h traineri (sis 1-jalan pyörityksiä) + pilates + vatsat
to: 1h juoksu + pilates + vatsat
pe: 1h uintipotkut 2.35km + traineri 45min + pilates + vatsat
la: 1h  traineri (sis 2x20min vk) + pilates + vatsat
su: 1h uintipotkut 2.4km

Yht: 6h 30min

Lepoviikko on hyvä aloittaa lepopäivällä. Ja varmuuden maksimoimiseksi pidin perään toisen. Viikosta tulikin aika passeli lepoviikko. Muutama hyvä traineritreeni ja sopivan vähän juoksua jaloille. Kestävätpähän taas pari viikkoa mukana. Lauantain traineritreeni oli aika kiva. Ajelin 85 prosentin tehoilla mun FTP:stä, mikä siis on melkein sama kuin anakynnys. Tuon treenin keskiteho siis hieman alle 200 wattia mulla. Tuo on sellaista vauhtia että telkkarin katselu onnistuu-katselinkin Mäkäräisen Kaisan hienoa menoa- mutta välillä pitää tsempata. No Kaisaa mä kyllä katsoisin oli treeni millainen hyvänsä. Hieno urheilija

Tässä on mun paras kaveri nykyään noilla allassessioilla:

Rakkaalla lapsella on monta nimeä: etusnorkkeli, vapaauintisnorkkeli, keskisnorkkeli etuputki, otsaputki. Meillä on sellainen viha-rakkausuhde. On hienoo että tuo mahdollistaa näillä olkapäillä uimahallireissut ja ei tuo potkiminen hukkaan mene. Ja mä jopa tykkään siitä. Tänään pääsinkin ensimmäistä kertaa flow-tilaan ja en pysynyt ollenkaan laskuissa mukana. Ja kivaa on myös se, että tällä ei rasitu niskakaan samalla lailla kuin laudalla potkiessa. Ja jalat huutaa hoosiannaa.
   Mutta se toinen puoli. Se on myös mun ainut kaveri altaassa. Mulle uinti on ollut aina aika sosiaalista hommaa, toisin kuin muut lajit triathlonissa. Paitsi tietty itse triathlon. Ja esimerkiksi nuo torstain ohjatut uintitreenit on ollut todella mieluisia; vaikka mä en tunne kaikkia uimareita ja osankin vain nimeltä, niin musta on kiva aina tulla sinne, nähdä ja jutella noiden ihmisten kanssa treenien ohessa. Ja tää putki tavallaan estää tuon homman. Vaikka oikeestihan ne on nuo olkapäät. Samoin Lepuskin altaassa kaikki sosiaalinen toiminta jo puolitutuiksi tulleiden tyyppien kanssa on tuon kanssa perin hankalaa. Ja kurkkuakin välillä kuivaa kun tuosta hengittelee kovassa sarjassa. Mutta ei tää silti mitään kärsimystä ole. Ja mä uskon että tän vaiheen jälkeen täältä tulee, jos ei parempi, niin ainakin nälkäisempi urheilija yhteistreeneihin. Eli varokaa, teidän ykkosalue on mulle kolmosta!

Ja katsokaa nyt tuota. Vaikka ei olisi käsiä ollenkaan niin voisiko tuota vastustaa?

määrää ja FTP-testi

Viikko 2

ma: 50min juoksu (30min vk) + pilates + vatsat
ti: -
ke:  1h 5min uintipotkut 2km + 1h 5min juoksu + pilates + vatsat
to: 1h 10min traineri (ftp-testi)
pe: 1h futis + 1h uintipotkut 2.15km
la: 1h 15min traineri + pilates + vatsat
su: 45min traineri + 1h 15min juoksu + pilates + vatsat

Yht: 10h 40min

Nyt sain tehtyä mulle hyvän viikon tähän aikaan vuodesta. Vaikka määrät nyt ei ihan älyttömiä ole, niin mukana ei oo oikeestaan yhtään WOTtia. Pari hyvää veekoo-treeniä ja muu matalatehoista määrää. Vauhdeissa selkeä ero noiden välillä; ei semmosta tasapaksua huttua, joihin moni kuntoilija syyllistyy. Uintihan ei vieläkään oo mulla ohjelmassa, eikä lähiaikoina tulekaan. Tällä viikolla kävin hallissa pari kertaa potkimassa. Kaksi viime sessiota oon potkinut uintisnorkkelin kanssa. Onpa kertakaikkisen hyvä keksintö. Ei kipeydy niskat eikä olkapäät. No vähän outoahan tuo alussa oli mutta kyllä tuohon tottuu. Oudointa on se, että ei kuule potkun ääntä. Alussa en ollut varma rikkooko potku sopivasti veden pintaa, mutta kun on hengittämättä välillä niin kyllä senkin kuulee. Nenäklipsua en tarvinnut, enkä kyllä käytä sellaista uidessakaan. Aikanaan kun junnuna harrastaessani kilpahiihtoa aloitin uimaan kilpaa, huomasin että potkusarjat kehittivät hiihdossa jaksamista älyttömästi. Uskon että näistä potkusessioista on kesälläkin hyötyä sekä juoksuun että varsinkin pyöräilyyn. Ja tietty uintiinkin. Yllättävän paljon tuntiin ehtii potkia, reilut pari kilsaa. Mitähän me välillä seuran vuoroilla puuhataan kun uiden edetään sama matka?

Torstaina ajelin illalla trainerin ja tehomittarin avustuksella ftp-testin. Ideana tuossa on paukuttaa lämmittelyn jälkeen tasatehoinen 20-minuuttinen maksimivauhtia. Mulla testin tulokseksi tuli 239w. Testi onnistui hyvin, sillä eka kymppi meni 238w tehoilla. On tuo kyllä raju testi, ja meinasinkin katketa muutama minuutti ennen loppua. Tuo testi antaa tuloksen 105% ftp:stä, eli mun FTP on sitten virallisesti 227wattia. Eli tuota vauhtia jaksaisin ajella tunnin. Tuo on myös melkoisen lähellä anaerobista kynnystä. Oon kyllä tuohon tulokseen tässä vaiheessa kautta tyytyväinen. Tuon ftp-wattien avulla voidaan laskea treeniin tehoalueet. Ajattelinkin ajella 1-2 sessiota  viikossa sellaisilla wateilla joilla tuo FTP-kynnys nousee. Jospa tuohon muutaman kymmenen wattia kesäksi saisi lisää. 50 wattia lisää olisi noin 3km/h lisää nopeutta. Tuolla tahdilla sprintin aika tippuisi liki 2.5min, mikä on paljon. No joo, ehkä muutama watti vähemmänkin riittäisi. Mutta tuolla saralla mulla on varmaan paljon varaa kehittyä. Kovat pyörätreenit on jäännyt aika vähiin viime kautena ja muutenkin viime pyörätreenit on syksyltä

Testi on henkisesti aika kova, johtuu isosti traineriköröttelystä. Kuumakin tulee. Tuo kuva lienee puolivälin paikkeilta.


Ensi viikko on hieman kevyempi. Ajattelin syksyllä rytmittää treenit siten että kolmea määräviikkoa seuraa kevyt viikko. Toistaiseksi vedän kuitenkin 2:1 rytmityksellä tuon 3:1 sijaan. Näin varmistan sen että kroppa kestää paremmin ja lopputulemana treeniä tulee enemmän. Siirryn tuohon 3:1 heti kun pystyn hiihtämään tai pyöräilemään ulkona. Talvella juoksemalla en uskalla vetää kolmea kovaa viikkoa peräkkäin. Kova baana ja nastalenkkarit ei oo mun juttu.  Eli nyt palauttava viikko ja sitten taas lenkkaria toisen eteen pari viikkoa :)

Ja ilmoittauduin äsken myös Joroisten SM-puolimatkalle. Jo yli 700 ilmoittautunutta!

Tästä se alkaa!

vko1

ma:-
ti:-
ke: 20min juoksu + 50min hiihto + 15min pyörä + 15min pilates
to: 1h juoksu
pe:-
la: 53min juoksu (30min vk1-2)
su: 1h 5min traineri + 15 min pilates

yht: 5h

Vuoden eka viikko ja siitä se lähtee. Keskiviikkona koitin hiihtoa noille olkapäille ja hiihto tuntui ihan hyvältä. Tosin loppuviikon onkin sitten olkapäitä jomottanut, joten hiihto saa taas jäädä vähäksi aikaa. Eipä tuo oo muuten ongelma, mutta kun mä todella tykkään hiihtää. Kyllä se aina trainerilla pyöräilyn voittaisi mutta minkäs teet. No, toisaalta on tuo traineri ainakin lajinomaista joten ei se hukkaan mene. Torstaina kävin lääkärillä ja kipeämmästä olkapäästä otettiin röntgenkuvat. Kuvissa ei ollut mitään vikaa; kalkkia ei löytynyt ja mun olkalisäke (tai muu vastaava) on tyyppiä 2, millä pitäisi kyllä uimaan pystyä. Tuo luku kertoo jotakin sem kaarevuudesta, ja ykkönen olisi vähiten kaareva ja paras. Jos on tyyppi kolme niin silloin se on kaareva ja hankaa helpommin jänteitä. No kai se on vaan noita olkapäitä lepuutettava, joten juoksua tulee sitten enemmän kuin tähän vuodenaikaan suunnittelin. Ei tuokaan kyllä ole huono juttu. Oppiipahan juoksemaan. Kuukauden päästä jos tilanne ei ole parempi niin sitten otetaan magneettikuvat. Ensi viikolla liikuntaa saisi tulla kymmenisen tuntia, joten kaikenlaista saa taas harrastaa monipuolisesti.

Kävin väliviikolla Kuopiossa ollessani Scorpparilla Lapinlahdella jututtamassa Jukkaa. Tuossa kuva tuliaisista.

Nuo kengät on hyvä juttu. Tähän asti mä oon vaihdossa pukenut pyöräilykengät jalkaan ja juossut vaihtoalueen niillä. Noilla kengillä, kiitos noiden tarrojen, on mahdollista pitää kengät pyörässä ja laittaa ne jalkaan vasta pyöräillessä. Kengät on siis koko ajan polkimissa kiinni. Eiköhän tuollakin jonkun arvokkaan sekuntin säästä :) Ja tuolla kisa-asulla vedän siis kisat.

viimeinen viikko

ma: juoksu 30min + pilates 10min + kuminauha
ti:-
ke: juoksu 30min + pilates 10min + kuminauha
to:-
pe: juoksu 30min vk2 + pilates 10min + kuminauha
la:-
su:-

yht: 2h

Tämän vuoden viimeisen viikon teemana mulla oli se vanha totuus että urheilijaa ei tehdä joulun ja uuden vuoden välillä. Mä olin lomalla Kuopion suunnalla ja johtuen kaikista kiireistä + olkapäistä + yleisestä lomailulaiskuudesta tästä viikosta tuli aika onneton. Mutta eiköhän tää tästä taas lähde. Olkapäät ei oo vieläkään uintikunnossa, luultavasti. En oo kyllä uskaltanut koittaakkaan uintia, mutta tänään kävin jo hiihtämässä reilun kolme varttia ja ei älyttömiä kipuiluja ollut. Jotain outoja tuntemuksia noissa vielä on ja käynkin noita vielä huomenna näyttämässä lääkärille.

 Kattelin tuossa menneen vuoden treenimääriä ja saldona oli 335 tuntia. Jos tuosta jotakin riemua repii niin kausi sujui hyvin noihin määriin verrattuna. Ja tuosta on helppo lisätä tunteja tälle vuodelle. Alkaneena vuonna saisi tulla treeniä joku 500 tuntia. Jospa tässä saisi jo pari hyvää viikkoa tehtyä jos nuo olkapäät alkaa kestää hiihtoa. Sitten voisi jo juosta, hiihtää, potkia altaassa, jumpata ja polkea trainerilla. Kyllä noilla taas alkaa määrää kertymään ja mä pääseen taas elämään hieman normaalimpaa arkea.

Viikko 51 ja maistiaisia pyörästä

Vko 51

ma: Juoksu 50min + pilates 10min + kuminauha
ti: 1h Uintipotkut  2km
ke: Juoksu 45min + pilates 10min + kuminauha
to: 30 min traineri
pe: 1h juoksu  pk + pilates 10min + kuminauha
la:-
su:-

Yht: 4h 40min

Tällä viikolla aloittelin sitten tuota kuminauhajumppaa uudelleen. Joka toinen päivä tuota olisi tarkoitus vedellä nyt muutaman viikon ajan jos käsi ei tuosta tai muusta liikunnasta kipeydy. Teen tuota ihan olemattomalla vastuksella toistaiseksi. Sitten kun määrät alkaa olla kohdillaan niin lisään vastusta. Uimassa en ole käynyt, mutta tiistaina koitin potkimista. Tuntiin ehtii näköjään pari kilometriä edetä vaparin potkuilla jos ei älyttömästi taukoile. Pitää vaan kehittää jotakin, koska yllättävän paljon tuo olkapäihin koskee kun laudalla potkii. pitäisi varmaan hommata uintisnorkkeli, jolloin kädet saisi levätä vaikka kyljissä. Joo, näin mä taidan tehdä kunhan tässä ehtii.  Muuten muutama juoksulenkki ja totuttelua pyörään. Toden teolla treeni kohti ensi kesää jatkuu sitten pyhien jälkeen. Uinti tosiaan tullee pikku hiljaa takaisin kuvioihin olkapäiden ehdoilla.

Joo, eli tsygä tuli :) Scorpion Urophonius. Säädin tuota torstaina ajoasentoon ja ajelin pikku session trainerilla. Pyörä on aika makeilla osilla, mm. sramin force osasarjana ja profile desingin ohjaamo.

Painoa tuolla on noin 8.1kg noilla kisakiekoilla ja painavalla jakkaralla+ tuubeilla.

En oo ennen sramin vaihtajia testannut, mutta toiminta näissä tuntuu olevan jämäkämpi kuin shimanoissa.

Hiilikuitukammet on hyvä juttu; ei mee voimaa hukkaan ja nuo on melko keposet. Lisäksi nuo on aika kivan näköiset :)

Tuo kuitukiekkosatsi ja powertap on jo syksyn aikana hankittuja juttuja. 50mm profiili+ voimamittari ja 1500grammaa, ei kauhean paha?

Ja tuossa vielä osalle kanssakilpailijoista jo totuteltavaa, jos siis ehditte kauhoa imussa vaihtoon :)

Sain asennon jo säädeltyä aika mieleiseksi. Satulaa sain hilattua  eteenpäin verrattuna entiseen, mikä on hyvä juttu. Ennen mä ajelin niin edessä että meinasin aina satulasta tippua, jospa ei enää tarttis. Pitää talven aikana katella ajan kanssa mitä muutoksia tuohon vielä tekee. Ajelin tosiaan ihan totuttelusession, ja testailin asentoa. On vielä 300 watin pitämisessä vielä tässä vaiheessa kautta tekemistä, mutta eiköhän tässä kevään aikana tule traineri tutuksi ja ehdi jotakin tuon pyöräilyn eteenkin tehdä. Hyvältä ja tukevalta  tuo kuitenkin vaikuttaa ja tarkemmat raportit tulee sitten asfaltilta. Hyvät Joulut kaikille!

Piikkiä ja lepoa.

Vko 50

pe: juoksu 50min pk

Tällainen viikko. Alkuviikosta noita olkapäitä jomotteli siihen malliin, että kävin pyörähtämässä erikoislääkärillä. Tulehdus siellä oli senkin mielestä, ja se pisti molempiin olkapäihin kortisonia parantumista edistämään. Mä oon vähän empinyt tuota kortisonin käyttöä, mutta tuon ortopedin mukaan se on ihan turvallista kun sen tökkää limapussiin. Ei pitäisi lihasten ja jänteiden haurastua, vaikka yleensä niin luullaankin. No, kyllä tuosta piikistä taisi olla apua. Nyt ei oo enää muutamaan päivään olkapäitä särkenyt ja perjantain juoksulenkkikään ei kipeyttänyt niitä. Joitakin tuntemuksia on vieläkin, mutta ei varsinaista kipua. Ja toisaalta mä oon nyt melko neuroottinen noiden suhteen. Eli eiköhän tästä vielä hyvä tule. Jos ei tule niin sitten otetaan kuvat ja tutkitaan lisää.

 Noiden piikkien takia siirsin kuminauhajumppaa tulevaisuuteen, eli taidan aloitella sitä varovasti huomenna. Ja muutenkin kaikkea käsiä rasittavaa kevyesti. Ensi viikolla en taida vielä hiihtää, ja uintikin on pelkkää potkimista. Pyörän pitäisi tulla alkuviikosta, joten sitä pääsee trainerilla polkemaan. Nyt oon asennoitunut silleen, että jos helmikuussa pääsisi täysipainoisesti uimaan, niin olisi hieno juttu. Ja tammikuussa hiihtelemään. Jotenkin tuntuu tää lepo ikuisuudelta, vaikka oikeesti mulla on jäännyt väliin vain noin kymmenen päivän treenit. Eli ei kovin paljoo. Aika tylsää vaan on ollut urheiluton elämä.  Telkkaria oon katellu varastoon, ja energiastakaan ei lähiviikkoina pitäisi olla puutetta..