määrää ja FTP-testi

Viikko 2

ma: 50min juoksu (30min vk) + pilates + vatsat
ti: -
ke:  1h 5min uintipotkut 2km + 1h 5min juoksu + pilates + vatsat
to: 1h 10min traineri (ftp-testi)
pe: 1h futis + 1h uintipotkut 2.15km
la: 1h 15min traineri + pilates + vatsat
su: 45min traineri + 1h 15min juoksu + pilates + vatsat

Yht: 10h 40min

Nyt sain tehtyä mulle hyvän viikon tähän aikaan vuodesta. Vaikka määrät nyt ei ihan älyttömiä ole, niin mukana ei oo oikeestaan yhtään WOTtia. Pari hyvää veekoo-treeniä ja muu matalatehoista määrää. Vauhdeissa selkeä ero noiden välillä; ei semmosta tasapaksua huttua, joihin moni kuntoilija syyllistyy. Uintihan ei vieläkään oo mulla ohjelmassa, eikä lähiaikoina tulekaan. Tällä viikolla kävin hallissa pari kertaa potkimassa. Kaksi viime sessiota oon potkinut uintisnorkkelin kanssa. Onpa kertakaikkisen hyvä keksintö. Ei kipeydy niskat eikä olkapäät. No vähän outoahan tuo alussa oli mutta kyllä tuohon tottuu. Oudointa on se, että ei kuule potkun ääntä. Alussa en ollut varma rikkooko potku sopivasti veden pintaa, mutta kun on hengittämättä välillä niin kyllä senkin kuulee. Nenäklipsua en tarvinnut, enkä kyllä käytä sellaista uidessakaan. Aikanaan kun junnuna harrastaessani kilpahiihtoa aloitin uimaan kilpaa, huomasin että potkusarjat kehittivät hiihdossa jaksamista älyttömästi. Uskon että näistä potkusessioista on kesälläkin hyötyä sekä juoksuun että varsinkin pyöräilyyn. Ja tietty uintiinkin. Yllättävän paljon tuntiin ehtii potkia, reilut pari kilsaa. Mitähän me välillä seuran vuoroilla puuhataan kun uiden edetään sama matka?

Torstaina ajelin illalla trainerin ja tehomittarin avustuksella ftp-testin. Ideana tuossa on paukuttaa lämmittelyn jälkeen tasatehoinen 20-minuuttinen maksimivauhtia. Mulla testin tulokseksi tuli 239w. Testi onnistui hyvin, sillä eka kymppi meni 238w tehoilla. On tuo kyllä raju testi, ja meinasinkin katketa muutama minuutti ennen loppua. Tuo testi antaa tuloksen 105% ftp:stä, eli mun FTP on sitten virallisesti 227wattia. Eli tuota vauhtia jaksaisin ajella tunnin. Tuo on myös melkoisen lähellä anaerobista kynnystä. Oon kyllä tuohon tulokseen tässä vaiheessa kautta tyytyväinen. Tuon ftp-wattien avulla voidaan laskea treeniin tehoalueet. Ajattelinkin ajella 1-2 sessiota  viikossa sellaisilla wateilla joilla tuo FTP-kynnys nousee. Jospa tuohon muutaman kymmenen wattia kesäksi saisi lisää. 50 wattia lisää olisi noin 3km/h lisää nopeutta. Tuolla tahdilla sprintin aika tippuisi liki 2.5min, mikä on paljon. No joo, ehkä muutama watti vähemmänkin riittäisi. Mutta tuolla saralla mulla on varmaan paljon varaa kehittyä. Kovat pyörätreenit on jäännyt aika vähiin viime kautena ja muutenkin viime pyörätreenit on syksyltä

Testi on henkisesti aika kova, johtuu isosti traineriköröttelystä. Kuumakin tulee. Tuo kuva lienee puolivälin paikkeilta.


Ensi viikko on hieman kevyempi. Ajattelin syksyllä rytmittää treenit siten että kolmea määräviikkoa seuraa kevyt viikko. Toistaiseksi vedän kuitenkin 2:1 rytmityksellä tuon 3:1 sijaan. Näin varmistan sen että kroppa kestää paremmin ja lopputulemana treeniä tulee enemmän. Siirryn tuohon 3:1 heti kun pystyn hiihtämään tai pyöräilemään ulkona. Talvella juoksemalla en uskalla vetää kolmea kovaa viikkoa peräkkäin. Kova baana ja nastalenkkarit ei oo mun juttu.  Eli nyt palauttava viikko ja sitten taas lenkkaria toisen eteen pari viikkoa :)

Ja ilmoittauduin äsken myös Joroisten SM-puolimatkalle. Jo yli 700 ilmoittautunutta!