Viikko 15
ma: -
ti: 55min juoksu + pilates + vatsat
ke: 1h traineri vk (2x 20min, 219w ja 214w)
to: 55min juoksu + pilates + vatsat
pe: 1h 5min traineri FTP-testi
la: 1h 15min juoksu + 55min uintipotkut 2,1km + pilates + vatsat
su:-
Yht: 7h
Tuli sellainen viikko kuin pitikin-sain taas totutella liikuntaan ja kroppa on toivottavasti valmiimpi treenaamiseen. Vasen olkapää alkaa olla jo sellaisessa kunnossa että se ei haittaa juoksu- ja pyöräharjoittelua. Toki sitä pitää välillä roikottaa molemmissa lajeissa, mutta kauhean kipeä se ei alkuviikon jälkeen ole ollut. Oikea ei oikeastaan haittaa noita hommia yhtään. Juoksulenkit ovat olleet kevyttä lönköttelyä, mutta trainerilla ajelin sitten ihan tosissaan perjantaina.
Perjantaina ajattelin että nyt kun on tällainen kevyt viikko hyvin levänneenä niin teen FTP-testin. Saan jotakin tietoa pyöräkunnosta ja jonkunlaiset tehoalueet kevään maatiepyöräilyyn. Mä olen nyt vetänyt tuon testin kollegani Jupiksen sivuilta löytyvällä protokollalla, joka on suunnilleen seuraava: 15min lämmittely-3x1min korkea kadenssi 1min palauttelua- 5min löysää-5 min kovaa (olen tunnustellut tässä tavoitewatteja)- 10 min löysää- 20min FTP-testi, eli maksimit mitä menee-loppuverryttely. Viimeksi ajelin testin kahdeksan viikkoa sitten. Silloin ajoin 20min 261w, josta FTP on 249w. Nyt lähdin ajelemaan testiä 286watilla. Viiden minuutin jälkeen olin aika varma että nyt jää testi kesken. Sykkeet oli 185, joka on mulle kova ja tunne paha jo nyt. Mutta kyllä se siitä minuutti minuutilta loppuun asti tuli. Enpä oo koskaan itseäni pyörällä näin tiukoilla pitänyt. Keskiwatit oli 285, maksimisyke 188 ja kadenssi oli noin 93, mikä on musta aika optimaalinen mulle- hitaampi hapottaa ja nopeampi nostaa sykettä. Tuosta testistä FTP:ksi tulee 271w. Täytyy nyt rehellisyyden nimissä sanoa että en mä ehkä tuossa kunnossa ole. Mun kroppa on mielummin happokone kuin kovin kestävä, niin tuo 271 wattia tunnin ajan olisi varmaan ihan kunnon kärsimys. Mutta toisaalta jos olisi kisatilanne eikä tällainen perjantai-iltapäivän ex-tempore kuningasidea polkea testi niin mikä ettei. Ja maksimeitahan nuo on.
Tammikuun tokalla viikolla ajoin ekan FTP-testin ja silloin FTP oli 227 wattia, eli ihan kohtuullinen parannus on melko vähällä treenillä tullut. Pyörää olen keväällä ajanut pelkästään trainerilla keskimäärin pari kertaa viikossa ja peekoota noista on ehkä kolme kertaa ja sitten kolme testiä. Loput kevyttä veekoota. Katselin eilen mun viime vuoden treenipäiväkirja noiden pyöräilyjen suhteen. En ollut ajanut veekoo-pyörää kuin neljä kertaa koko vuonna ennen ekoja kisoja kesäkuussa, eli nyt treeni on ollut melko erilaista ja tämä varmaan selittää tuota parantunutta tulosta. Mutta kyllä tuossa vielä on sarkaa ja joku 300wattia FTP:nä voisi olla ihan riittävä tavoite mulle mun sarjassa, sillä ei antaisi kauheasti eteen muille. Mutta jospa se vielä kehittyisi kun kohta pääsee ajelemaan aerobista puolta parempaan kuntoon ulkoilmaan. Tänään oli jo tarkoitus, mutta olisko testi ja eilinen treeni ollut kylmiltään hieman liikaa mun leikellylle kropalle, koska olo on hieman flunssainen. Päätinkin pitää lepopäivän että saa toivotttavasti huomenna aloitettua hyvän treeniviikon virkeänä.
Muistat varmaan itse paremmin, mutta tällaista sanoit silloin tammikuussa:
VastaaPoista" ...eli mun FTP on sitten virallisesti 227wattia. Eli tuota vauhtia jaksaisin ajella tunnin. Tuo on myös melkoisen lähellä anaerobista kynnystä. Oon kyllä tuohon tulokseen tässä vaiheessa kautta tyytyväinen... ...Jospa tuohon muutaman kymmenen wattia kesäksi saisi lisää. 50 wattia lisää olisi noin 3km/h lisää nopeutta. Tuolla tahdilla sprintin aika tippuisi liki 2.5min, mikä on paljon. No joo, ehkä muutama watti vähemmänkin riittäisi."
Eli onnittelut nyt vaan, kun eletään huhtikuuta ja nousua on testissä kunnioitettavat 44 wattia!
Moi. No joo, kiitos. Hyvin tuo on vähällä treenilläkin kehittynyt ja näköjään tavoitteeseen olen jo päässyt. Ilmeisesti tuo anakynnystehoalue on ollut heikkous ja en mä ole sitä pyörällä kyllä treenannutkaan ikinä. Jos kevät olisi mennyt kuten suunnittelin uinnin suhteen (piti uida 4-5krt viikko) niin uisin toivottavasti sellaisia vauhteja kuin sinä :), jolloin olisi päässyt pyörällä aika keulasta lähtemään. Ja noilla wateilla roikkusi hyvin meidän sarjan kärkikuskienkin, yhtä lukuunottamatta, imussa. Ja sitten tarvitsisi vain juosta hieman kovempaa kuin nämä kaverit ja hävitä tarpeeksi vähän muutamalle muulle, mikä on kyllä aika vaativa juttu sekin.
VastaaPoistaMutta nyt kun tuo uinti ei oo luultavasti kovin vahvaa, niin pyörän pitää kulkea todella kovaa jos meinaa pärjätä. Eli jotta tässä ei ala liian tyytyväiseksi, mikä tunnetusti jarruttaa kehitystä, on tuo maali nyt sitten tuo 300w FTP. Varmaan yhtä yltiöoptimaalinen tavoite kuin kaikki mun muutkin, mutta onpahan taas mitä tavoitella. Ja on mulla vielä tuo astmapiippu tälle vuodelle, mitä en ole noissa pyörävedoissa käyttänyt. Nyt testissä siitä olisi kyllä jo ollut hyötyä hengitykseen.
Kehits loppuu tyytyväisyteen, niinhän sitä kai sanotaan. Katselin muuten, että kovilla sykkeillä olet päässyt koko testin, jos 5min jälkeen jo 185 ja max oli 188.
VastaaPoistaPyörittelin tänään illalla itse 20min testiä, ja ei lähellekään tuollaista kärsimystä sykkeiden osalta, vaikka lopussa olikin ihan rajoilla. Pitää varmaan ottaa uusiksi joku päivä.
Niinpä. Ihan limiitillä mä tosiaan menin jo ihan viiden minuutin jälkeen. Loppuaika oli sellaista minuutti kerrallaan hieromista. Ei mullakaan viimeksi tehnyt edes kovin tiukkaa, silloin olisin ajellut helposti lisää mutta tuo eka testi keväällä oli tuntemuksiltaan hieman vastaava. Ja esim. pari viikkoa sitten testaamani 303w, jota poljin silloin viitisen minuuttia, tuntui silloin helpommalta kuin nyt tämän testin alku.
VastaaPoistaMuista että nää on kai sitten melko kuluttavia treenejä/testejä verrattuna vaikka ihan tuohon vk1-alueen treeniin verrattuna. Ite koitan vielä tässä vaiheessa kautta hinkata noita rakentavia treenejä, eli peekoota ja kevyttä veekoota enemmän. Näitä mk-juttuja sitten enemmän, tai en itse ajatellut paljon silloinkaan, kilpailuun valmistavalla kaudella. Mutta mulla toki tuo maksimihapenottokyky ei oo se suorituskykyä eniten rajoittava tekijä.
Nautinnoillisia testihetkiä :)